Bodyweight Workout: Vorteile und die 7 besten Übungen | FITNESSKIT
Warum Bodyweight Training?
Bodyweight Workout – also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – gehören zu den effektivsten und zugleich einfachsten Sport Methoden, um fit zu bleiben. Du brauchst kein teures Equipment, kein Fitnessstudio und kannst praktisch überall trainieren: zu Hause, im Park oder sogar auf Reisen.
Steigere deine Fitness und sorge für effektiven Muskelaufbau - gesund und natürlich.
Vorteile von Bodyweight Workouts:
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Ortsunabhängig: Trainiere überall, egal ob Wohnzimmer, Hotelzimmer oder Outdoor.
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Kostenlos: Keine Geräte, keine Mitgliedschaften – dein Körper ist das Gym.
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Funktionelles Training: Bewegungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
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Skalierbar: Von Anfänger bis Fortgeschritten – jede Übung lässt sich anpassen.
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Verbessert Mobilität & Stabilität: Fördert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Körperkontrolle.
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Zeiteffizient: Kurze Workouts (z.B. HIIT) reichen oft schon für sichtbare Ergebnisse.
Die 7 besten Bodyweight-Übungen für Fitness und Krafttraining
Für dein Training mit dem eigenen Körpergewicht (= Functional Training) findest du hier 7 effektive Exercises für dein Bodyweight Workout - für Anfänger und Fortgeschrittene! Denn das schöne ist, durch zusätzliche Wiederholungen oder Zusatzgewicht (z.B. mittels Gewichtswesten) kann der Schwierigkeitsgrad schnell und einfach gesteigert werden, um neue Reize im Muskel zu setzen.
1. Liegestütze (Push-ups)
👉 Trainiert Brust, Schultern, Arme und Rumpf.
So geht’s: Hände schulterbreit auf den Boden, Körper gerade halten, Arme beugen und wieder strecken.
Tipp: Für Anfänger auf den Knien starten.
2. Kniebeugen (Squats)
👉 Stärkt Beine und Po.
So geht’s: Füße hüftbreit, Gesäß nach hinten unten absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann wieder aufrichten.
Tipp: Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.
3. Ausfallschritte (Lunges)
👉 Trainiert Beine, Po und Balance.
So geht’s: Einen großen Schritt nach vorn machen, hinteres Knie Richtung Boden senken, vorderes Bein bleibt stabil. Dann zurück und Seite wechseln.
Tipp: Oberkörper aufrecht halten.
4. Plank (Unterarmstütz)
👉 Perfekt für den Bauch und die Rumpfstabilität.
So geht’s: Unterarme auf den Boden, Beine nach hinten gestreckt, Körper bildet eine gerade Linie.
Tipp: Hüfte nicht durchhängen lassen.
5. Burpees
👉 Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer.
So geht’s: In die Hocke gehen, Hände auf den Boden, in Liegestützposition springen, einen Liegestütz machen, zurück in die Hocke und dann explosiv nach oben springen.
Tipp: Langsam anfangen, dann steigern.
6. Bergsteiger (Mountain Climbers)
👉 Trainiert Bauch, Beine und bringt den Puls hoch.
So geht’s: Liegestützposition einnehmen, abwechselnd Knie schnell zur Brust ziehen.
Tipp: Fester Rumpf, gleichmäßiges Tempo.
7. Glute Bridge (Hüftbrücke)
👉 Stärkt Po und unteren Rücken.
So geht’s: Auf den Rücken legen, Füße hüftbreit aufstellen, Hüfte nach oben drücken, kurz halten und langsam absenken.
Tipp: Nicht ins Hohlkreuz fallen.
Mit diesen Übungen deckst du alle wichtigen Muskelgruppen ab – und brauchst dafür nichts außer deinen eigenen Körper.
🟢 20 Minuten Bodyweight Workout für Anfänger
👉 Fokus: Technik, Ganzkörpertraining, moderate Intensität
Ablauf:
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Jede Übung 30 Sekunden
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15 Sekunden Pause
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3 Runden gesamt (ca. 18–20 Minuten inkl. Pausen)
Übungen:
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Kniebeugen (Squats)
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Liegestütze auf den Knien
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Ausfallschritte (Lunges)
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Glute Bridge (Hüftbrücke)
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Plank (Unterarmstütz)
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Mountain Climbers (langsames Tempo)
Tipp: Wenn 30 Sekunden zu lang sind, auf 20 Sekunden verkürzen.
🔴 20 Minuten Bodyweight Training für Fortgeschrittene
👉 Fokus: Intensität, Kraft + Ausdauer
Ablauf:
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Jede Übung 45 Sekunden
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15 Sekunden Pause
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4 Runden gesamt (ca. 20 Minuten)
Übungen:
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Jump Squats (gesprungene Kniebeugen)
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Klassische Liegestütze (oder Variationen wie eng/weit)
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Sprung-Ausfallschritte (Jumping Lunges)
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Burpees
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Side Plank (Seitenstütz, pro Runde Seite wechseln)
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Mountain Climbers (schnelles Tempo)
Tipp: Wer noch mehr Power will, kann am Ende jeder Runde 30 Sekunden Burpees „on top“ machen.
✅ Beide Workouts sind so aufgebaut, dass man in 20 Minuten ein effektives Ganzkörpertraining absolviert – mit Fokus auf Kraft, Ausdauer und Core.
Funktionales Bodyweight Training vs. klassisches Trainieren im Gym
| Kriterium | Bodyweight Training 🟢 | Klassisches Training im Gym 🔴 |
|---|---|---|
| Ort | Überall möglich (zu Hause, Outdoor, Reisen) | Fitnessstudio oder Home-Gym mit Geräten |
| Kosten | Kostenlos, kein Equipment nötig | Mitgliedschaft oder Anschaffung von Geräten |
| Trainingsziel | Kraftausdauer, funktionelle Stärke, Mobilität | Muskelaufbau (Hypertrophie), Maximalkraft |
| Übungsvielfalt | Basisübungen mit Variationen | Sehr große Auswahl durch Maschinen & freie Gewichte |
| Progression | Schwieriger: über Variationen, Wiederholungen oder Tempo | Einfach durch Gewichtserhöhung |
| Verletzungsrisiko | Gering (bei richtiger Technik) | Höher, v. a. bei schweren Gewichten ohne Betreuung |
| Zeitaufwand | Kurz & flexibel, 15–30 Min reichen | Oft mehr Zeit durch Gerätewechsel & Trainingseinheiten |
| Mobilität & Stabilität | Hoch, da viele Übungen den ganzen Körper beanspruchen | Möglich, aber oft Fokus auf isolierte Muskeln |
| Motivation | Einfach einzubauen, aber weniger Abwechslung | Mehr Abwechslung, aber erfordert regelmäßigen Gang ins Studio |
| Geeignet für | Anfänger, Vielbeschäftigte, Outdoor-Fans | Fortgeschrittene, ambitionierte Muskelaufbauer, Kraftsportler |
Fazit: Dein Körper ist das beste Fitnessstudio
Bodyweight Training zeigt, dass du für effektive Workouts nichts weiter brauchst als dich selbst. Mit den richtigen Übungen kannst du überall trainieren, Muskeln aufbauen und deine Fitness spürbar steigern – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.
👉 Starte noch heute, nutze dein eigenes Körpergewicht und bringe dich in Bestform!
Und wenn du dein Training aufs nächste Level heben möchtest: Bei FITNESSKIT findest du hochwertige Trainingsgeräte rund um Calisthenics und Bodyweight Training – perfekt, um deine Workouts abwechslungsreicher und noch effektiver zu gestalten.