Die besten Bodyweight-Übungen fürs effektive Bodyweight Training

Was ist Bodyweight Training?

Bodyweight Training ist eine Trainingsmethode, bei der du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht als Widerstand arbeitest – ganz ohne Hanteln oder Fitnessgeräte. Stattdessen nutzt du dein eigenes Gewicht, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu entwickeln und deine Ausdauer zu verbessern.

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🔥 Was macht Bodyweight Training aus? Die Vorteile von Bodyweight Training Übungen

Bodyweight Training hat viele Vorteile, die es zu einer der besten Trainingsmethoden für Anfänger und Fortgeschrittene machen. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum es so gut ist:

1. Kein Equipment notwendig 

Du kannst jederzeit und überall trainieren, ohne teure Geräte oder ein Fitnessstudio. Das macht Bodyweight Training besonders flexibel und praktisch.

2. Ganze Muskelketten werden trainiert

Im Gegensatz zu isolierten Maschinenübungen beanspruchen Bodyweight-Übungen oft viele Muskelgruppen gleichzeitig. Das verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination und Stabilität.

3. Geringes Verletzungsrisiko

Da du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, passt sich die Belastung automatisch an dein Fitnesslevel an. Dadurch sinkt das Risiko für Überlastungen und Verletzungen.

4. Funktionelle Kraft und Beweglichkeit

Viele Übungen, wie Kniebeugen oder Liegestütze, simulieren natürliche Bewegungsmuster. Das hilft, die Beweglichkeit und Alltagstauglichkeit deiner Muskeln zu verbessern.

5. Einfache Skalierbarkeit

Egal ob Anfänger oder Profi – Bodyweight Übungen lassen sich leicht anpassen. Liegestütze können zum Beispiel auf den Knien gemacht werden oder als einarmige Variante für Fortgeschrittene, ganz nach dem Level deiner FItness.

6. Fördert Ausdauer und Fettverbrennung

Dynamische Übungen wie Burpees oder Mountain Climbers kombinieren Kraft und Ausdauer, was das Herz-Kreislauf-System stärkt und effektiv Fett verbrennt.

7. Verbessert die Rumpfstabilität

Viele Bodyweight-Übungen fordern die Core-Muskulatur (Bauch, Rücken), was die Körperhaltung verbessert und Rückenproblemen vorbeugt.

8. Abwechslungsreich und kreativ

Von klassischen Übungen bis hin zu anspruchsvollen Calisthenics-Bewegungen – Bodyweight Training bietet unzählige Variationen, die für Abwechslung sorgen und motivierend sind.

Kurz gesagt: Bodyweight Training ist effizient, sicher, flexibel und effektiv für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Es gibt also keinen Grund, nicht direkt loszulegen! 💪😃

Effektive Bodyweight Übungen (an/mit Geräten)

Hier ist eine Liste mit Calisthenics-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene, perfekt für das Training an Klimmzugstangen, Dip-Barren, Calisthenics-Stationen und Parallettes. 

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🔥 Anfänger-Übungen (Grundlagen für Kraft & Technik)

1. Klimmzugstange Übungen

• Australische Klimmzüge (Australian Pull-Ups)
  Zielmuskeln: Rücken, Bizeps
  Ausführung: Unter einer niedrigen Stange liegen, Körper gerade halten und zur Stange ziehen. ​

• Negative Klimmzüge
  Zielmuskeln: Rücken, Bizeps
  Ausführung: Mit dem Kinn über der Stange starten und den Körper langsam absenken.​ Technik-Video ansehen >

• Klimmzüge mit Widerstandsband
  Zielmuskeln: Rücken, Bizeps
  Ausführung: Ein Widerstandsband zur Unterstützung verwenden, um die Bewegung zu erleichtern.​

2. Dip-Barren Übungen

• Bankdips
  Zielmuskeln: Trizeps, Schultern
  Ausführung: Hände hinter dem Körper auf einer Bank abstützen, Hüfte absenken und wieder anheben.​

• Unterstützte Dips
  Zielmuskeln: Trizeps, Schultern
  Ausführung: Mit den Füßen am Boden oder mit einem Band unterstützen, um die Übung zu erleichtern.​

• Knieheben im Stütz
  Zielmuskeln: Rumpf, Hüftbeuger
  Ausführung: Im Stütz die Knie zur Brust ziehen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.​

3. Parallettes Übungen

• Parallettes-Liegestütze
  Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
  Ausführung: Hände auf Parallettes platzieren, Liegestütze mit größerem Bewegungsumfang ausführen. ​Technik-Video ansehen >

• Angewinkelter L-Sit
  Zielmuskeln: Rumpf, Hüftbeuger
  Ausführung: Auf Parallettes stützen, Beine angewinkelt anheben und Position halten.​

• Plank auf Parallettes
  Zielmuskeln: Rumpf, Schultern
  Ausführung: Plank-Position auf Parallettes halten, um die Stabilität zu erhöhen.​

4. Übungen an einer Calisthenics Station

• Hängendes Knieheben (Hanging Knee Raises)
  Zielmuskeln: Rumpf, Hüftbeuger
  Ausführung: An einer Stange hängen und die Knie zur Brust ziehen.​ Technik-Video ansehen >

• Step-Ups auf Plattformen
  Zielmuskeln: Beine, Gesäß
  Ausführung: Auf eine erhöhte Plattform steigen und wieder absteigen.​

• Schrägbank-Liegestütze
  Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
  Ausführung: Hände auf einer erhöhten Fläche platzieren und Liegestütze ausführen.​

🔥 Fortgeschrittene-Übungen (Mehr Kraft & Kontrolle)

1. Klimmzugstange Übungen

• Muscle-Up
  Zielmuskeln: Rücken, Bizeps, Brust, Trizeps
  Ausführung: Kombination aus Klimmzug und Dip, um über die Stange zu kommen.​

• Archer Pull-Ups
  Zielmuskeln: Rücken, Bizeps
  Ausführung: Einarmiger Klimmzug mit Unterstützung des anderen Arms.​

• Front Lever Hold
  Zielmuskeln: Rücken, Rumpf
  Ausführung: Körper parallel zum Boden halten, nur an den Händen hängend.​ Mehr zum Front lever lernen >

2. Dip-Barren Übungen

• Dips mit Zusatzgewicht
  Zielmuskeln: Trizeps, Brust, Schultern
  Ausführung: Dips mit zusätzlichem Gewicht, z.B. Gewichtsweste.​

• Russian Dips
  Zielmuskeln: Trizeps, Schultern
  Ausführung: Dips mit zusätzlicher Bewegung der Schultern nach vorne.​

• Straight Bar Dips
  Zielmuskeln: Trizeps, Brust, Schultern
  Ausführung: Dips an einer geraden Stange, erfordert mehr Stabilität.​

Richtige Ausführung und mehr Informationen >

3. Parallettes Übungen

• Planche Hold
  Zielmuskeln: Rumpf, Schultern, Arme
  Ausführung: Körper parallel zum Boden halten, nur auf den Händen gestützt.​

• Pseudo Planche Push-Ups
  Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
  Ausführung: Liegestütze mit den Händen weiter hinten, um mehr Belastung auf die Schultern zu legen.​

• Handstand Push-Ups
  Zielmuskeln: Schultern, Trizeps, Rumpf
  Ausführung: Im Handstand an eine Wand lehnen und kontrollierte Liegestütze ausführen.

4. Übungen an einer Calisthenics Station

• Human Flag
  Zielmuskeln: Seitliche Rumpfmuskulatur, Schultern, Griffkraft
  Ausführung: An einer vertikalen Stange festhalten und den Körper seitlich anheben, bis er parallel zum Boden ist. Mehr über die Human Flag >

• Skin the Cat
  Zielmuskeln: Schultern, Rumpf, Griffkraft
  Ausführung: An Ringen oder einer Stange hängen, Beine über die Schultern ziehen und den Körper kontrolliert nach hinten rollen.

• Back Lever
  Zielmuskeln: Rücken, Schultern, Rumpf
  Ausführung: Körper in eine horizontale Position unter der Stange bringen und parallel zum Boden halten. Mehr über den Back Lever >

Diese Liste deckt eine breite Palette an Calisthenics-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene ab – ideal für Workouts an Klimmzugstangen, Dip-Barren, Calisthenics-Stationen und Parallettes.

Die Top 20 Bodyweight-Übungen (ohne Geräte)

Hier ist eine umfassende Liste der besten Bodyweight-Übungen ohne Geräte, unterteilt nach Muskelgruppen:

🔥 Oberkörper-Übungen

1. Liegestütze (Push-Ups)

💪 Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf

Ausführung: Hände schulterbreit auf den Boden, Körper gerade halten, langsam absenken und wieder hochdrücken.

2. Diamant-Liegestütze (Diamond Push-Ups)

💪 Zielmuskeln: Trizeps, Brust, Schultern

Ausführung: Hände unter der Brust zusammenführen (Daumen & Zeigefinger bilden ein „Diamant“), dann wie bei normalen Liegestützen absenken.

3. Pike Push-Ups

💪 Zielmuskeln: Schultern, Trizeps

Ausführung: In eine V-Position gehen, Füße näher an die Hände setzen und den Oberkörper kontrolliert absenken.

4. Hindu Push-Ups (Dandasana Push-Ups)

💪 Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Rücken

Ausführung: In einer Art „Bogenbewegung“ aus der Pike-Position mit der Brust nach unten durchgleiten und in eine gestreckte Haltung übergehen.

5. Superman Hold

💪 Zielmuskeln: Rücken, Gesäß, Schultern

Ausführung: Auf dem Bauch liegen, Arme und Beine gleichzeitig anheben und die Position halten.

🔥 Unterkörper-Übungen

6. Kniebeugen (Squat)

🦵 Zielmuskeln: Beine, Gesäß

Ausführung: Füße schulterbreit aufstellen, Po nach hinten schieben, in die Hocke gehen und wieder hochkommen.

7. Sumo Squats

🦵 Zielmuskeln: Innenschenkel, Gesäß, Beine

Ausführung: Füße weiter als schulterbreit aufstellen, Zehen leicht nach außen drehen, tief in die Hocke gehen.

8. Ausfallschritte (Lunges)

🦵 Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Waden

Ausführung: Ein Bein nach vorne setzen, das hintere Knie fast bis zum Boden absenken und wieder aufrichten.

9. Sprungkniebeugen (Jump Squats)

🦵 Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Waden

Ausführung: Tiefe Kniebeuge und dann explosiv nach oben springen.

10. Pistol Squats (Einbeinige Kniebeuge)

🦵 Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Core

Ausführung: Auf einem Bein stehen, das andere nach vorne ausstrecken, dann langsam in die Kniebeuge gehen.

🔥 Core-Übungen (Bauch, Rücken, Rumpf)

11. Plank (Unterarmstütz)

🔥 Zielmuskeln: Rumpf, Bauch, Rücken, Schultern

Ausführung: Auf den Unterarmen stützen, Körper gerade halten und Spannung halten.

12. Seitlicher Plank (Side Plank)

🔥 Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskeln, Core, Schultern

Ausführung: Seitlich auf einem Unterarm abstützen, Hüfte anheben und Position halten.

13. Beinheben (Leg Raises)

🔥 Zielmuskeln: Untere Bauchmuskeln

Ausführung: Auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt anheben und langsam absenken.

14. Bicycle Crunches

🔥 Zielmuskeln: Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln

Ausführung: Im Liegen abwechselnd einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie führen.

15. Russian Twists

🔥 Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskeln, Rumpf

Ausführung: Im Sitzen Oberkörper leicht zurücklehnen und den Oberkörper von Seite zu Seite drehen.

💥 Ganzkörper-Übungen (Explosivkraft & Ausdauer)

16. Burpees

💥 Zielmuskeln: Beine, Brust, Schultern, Core

Ausführung: In die Hocke gehen, in die Liegestützposition springen, eine Liegestütze ausführen, aufstehen und in die Luft springen.

17. Bergsteiger (Mountain Climbers)

💥 Zielmuskeln: Core, Beine, Schultern

Ausführung: In der Liegestützposition abwechselnd die Knie zur Brust ziehen.

18. Hampelmänner (Jumping Jacks)

💥 Zielmuskeln: Beine, Schultern, Core

Ausführung: Springen, während die Arme über den Kopf geführt und die Beine gespreizt werden.

19. Skater Jumps

💥 Zielmuskeln: Beine, Core, Koordination

Ausführung: Seitlich von einem Bein auf das andere springen, Knie leicht gebeugt.

20. Crab Walk (Krabbenlauf)

💥 Zielmuskeln: Schultern, Trizeps, Core

Ausführung: In einer umgedrehten Brücke auf Händen und Füßen laufen.

📌 Fazit:

Diese 20 Übungen bieten ein komplettes Bodyweight-Workout ohne Geräte. Sie trainieren alle Muskelgruppen und können individuell kombiniert werden.

Wie oft Bodyweight-Training pro Woche?