Planche lernen: Equipment und Tipps für die Planche (Calisthenics)

Die Planche ist eine der beeindruckendsten Übungen im Calisthenics – ein Symbol für Kraft, Balance und Körperbeherrschung. Doch der Weg dorthin erfordert nicht nur Geduld, sondern auch das richtige Equipment und gezielte Übungen. In diesem Artikel erfährst du, welche Hilfsmittel dein Training erleichtern und welche Tipps dir helfen, die Planche Schritt für Schritt zu meistern.

Was ist eine Planche? (Calisthenics Übung)

In der Welt der Calisthenics bezeichnet die Planche eine äußerst anspruchsvolle Übung, bei der der Körper horizontal über dem Boden gehalten wird, ohne dass die Füße ihn berühren. Dabei liegt das gesamte Körpergewicht nur auf den Armen und Händen. Die Planche erfordert extreme Kraft, Balance, Körperspannung und Flexibilität.

Varianten der Planche

Die Planche gibt es in verschiedenen Schwierigkeitsstufen, darunter:

1. Tuck Planche: Der Körper ist kompakt, die Beine sind angewinkelt und nahe am Oberkörper.
2. Advanced Tuck Planche: Die Beine sind etwas weiter ausgestreckt, aber immer noch angewinkelt.
3. Straddle Planche: Die Beine sind gestreckt und gespreizt, was das Gleichgewicht erleichtert.
4. Full Planche: Der Körper ist komplett gerade, Beine zusammen, der Schwerpunkt liegt vollständig auf den Armen.
5. Maltese Planche: Eine fortgeschrittene Variante, bei der die Arme weiter nach außen positioniert sind.

Schlüsselkomponenten zum Erlernen der Planche

1. Kraft: Vor allem in den Schultern, dem unteren Rücken und den Handgelenken.
2. Körperspannung: Ein stabiler Core ist essenziell, um die Haltung zu halten.
3. Handgelenksflexibilität: Die Handgelenke müssen belastbar und beweglich sein.
4. Progressionstraining: Übung und Geduld sind wichtig, da die Planche eine langfristige Übung ist.

Die Planche wird oft als Maßstab für fortgeschrittenes Können im Calisthenics angesehen und gilt als beeindruckender Beweis für Körperbeherrschung.

Hilfreiches Calisthenics Equipment für die Planche

Die Planche erfordert keine zwingende Ausrüstung, da sie hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Allerdings gibt es einige hilfreiche Geräte und Tools, die das Training unterstützen und effektiver machen können:

1. Parallettes

• Was: Kleine Griffe, die die Handgelenke entlasten und einen stabilen Griff ermöglichen. Parallettes findest du bei uns im Shop >
• Vorteile:
  • Weniger Belastung der Handgelenke.
  • Bessere Kontrolle und Stabilität.
  • Erleichtert das Halten der Planche, insbesondere für Anfänger.
• Material: Holz, Metall oder Kunststoff.

2. Gymnastikmatte

• Was: Eine rutschfeste Unterlage für sicheres Training.
• Vorteile:
  • Reduziert die Verletzungsgefahr bei Stürzen.
  • Dämpft Druckstellen an Händen oder Handgelenken.

3. Widerstandsbänder (Resistance Bands)

• Was: Elastische Bänder, die zur Unterstützung eingesetzt werden können.
• Vorteile:
  • Unterstützen den Körper bei der Planche, indem sie einen Teil des Gewichts entlasten.
  • Ideal, um die richtige Position und Form zu trainieren.
  • Verschiedene Stärken verfügbar für progressives Training.

4. Handgelenksbandagen / Handgelenke stärken

• Was: Stabilisierende Bänder für die Handgelenke.
• Vorteile:
  • Verhindern Überbelastung oder Verletzungen der Handgelenke.

7. Klimmzugstange oder Dip-Barren

• Was: Geräte, die auch für Planche-Progressionen genutzt werden können.
• Vorteile:
  • Erlauben Übungen wie Planche-Leans oder unterstützte Planche-Versuche.
  • Vielfältige Trainingsmöglichkeiten für Kraftaufbau.

8. Chalk (Magnesium)

• Was: Pulver oder Flüssigkeit, das die Hände trocknet.
• Vorteile:
  • Verbessert den Grip.
  • Verhindert Abrutschen, besonders bei schweißigen Händen.

Planche lernen: 5 hilfreiche Tipps für den Anfang

Um mit der Planche zu beginnen ist Geduld, Disziplin und gezieltes Training gefragt.

Hier sind 5 hilfreiche Tipps, um dir den Einstieg zu erleichtern:

1. Progressionen nutzen

Arbeite dich schrittweise durch die Planche-Progressionen, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Plane hierfür dein Workout.

Progressionsstufen:

• Frog Stand: Balanciere in der Hocke auf deinen Händen, um Balance zu üben.
• Tuck Planche: Halte die Beine angewinkelt und eng am Körper.
• Advanced Tuck Planche: Strecke den Rücken gerade, während die Beine angewinkelt bleiben.
• Straddle Planche: Spreize die gestreckten Beine für bessere Balance.
• Full Planche: Arbeite auf eine komplett gerade Haltung hin.

2. Fokus auf Schulter- und Core-Stärke

Die Schulter- und Core-Muskulatur spielen eine Schlüsselrolle. Trainiere sie gezielt mit unterstützenden Übungen:

• Planche Leans: Lehne deinen Körper nach vorne und halte die Hände nah an der Hüfte.
• Pseudo Push-Ups: Push-Ups mit nach vorne gelehntem Oberkörper.
• Hollow Body Hold: Halte deinen Körper in einer bogenförmigen Position, um die Core-Spannung zu stärken.
• Schulterdrücken (Pike Push-Ups oder Handstand Push-Ups): Fördert die Schultermuskulatur.

3. Regelmäßig Handgelenke mobilisieren und stärken

Die Planche belastet die Handgelenke stark. Verletzungen lassen sich durch Mobilität und Kräftigung vermeiden:

• Wrist Rocks: Vor- und zurückwippen, um die Gelenke aufzuwärmen.
• Handgelenkskreisen: Verbessert die Flexibilität.
• Finger Push-Ups: Stärkt die Finger und die Handgelenksmuskulatur.

4. Geduld und Progression

Das Erlernen der Planche dauert oft Monate oder sogar Jahre. Sei geduldig und überfordere dich nicht:

• Setze kleine, realistische Ziele.
• Übe regelmäßig, aber vermeide Übertraining. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen am Anfang aus.
• Mache Fortschritte sichtbar, z. B. durch Videos, um deine Technik zu analysieren.

5. Verwende Hilfsmittel

Hilfsmittel können dir den Einstieg erleichtern:

• Resistance Bands: Unterstützen bei Progressionen wie der Tuck Planche.
• Parallettes: Entlasten die Handgelenke und bieten besseren Halt.
• Spiegel oder Kamera: Hilft, deine Form zu überprüfen und Korrekturen vorzunehmen.

Fazit

Die Planche ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, bei der der Körper horizontal über dem Boden gehalten wird, gestützt nur auf den Händen. Um sie zu lernen, steigere dich schrittweise mit Progressionen wie Tuck Planche oder Straddle Planche. Trainiere gezielt Schulterkraft, Core-Stabilität und Handgelenksmobilität, z. B. mit Planche Leans oder Hollow Body Holds. Nutze Hilfsmittel wie Resistance Bands und Parallettes, um den Einstieg zu erleichtern, und sei geduldig – regelmäßiges Training und Körperspannung sind der Schlüssel zum Erfolg.