Entraînement au poids du corps : bienfaits et 7 meilleurs exercices | FITNESSKIT

Pourquoi l'entraînement au poids du corps ?

Les exercices au poids du corps – qui utilisent le poids de votre propre corps – comptent parmi les moyens les plus efficaces et les plus simples de rester en forme. Nul besoin d'équipement coûteux ni d'abonnement à une salle de sport : vous pouvez vous entraîner pratiquement partout : à la maison, au parc ou même en voyage.

Améliorez votre condition physique et assurez un développement musculaire efficace, sain et naturel.

Avantages des entraînements au poids du corps :

• Indépendant du lieu : Entraînez-vous partout, que ce soit dans votre salon, votre chambre d'hôtel ou en extérieur.

• Gratuit : Pas d'équipement, pas d'abonnement – ​​votre corps est votre salle de sport.

• Entraînement fonctionnel : Les mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément.

• Adaptable : Du débutant au confirmé, chaque exercice peut être adapté.

• Améliore la mobilité et la stabilité : Favorise l'équilibre, la flexibilité et le contrôle corporel.

• Gain de temps : des séances d'entraînement courtes (par exemple, HIIT) suffisent souvent pour obtenir des résultats visibles.

Les 7 meilleurs exercices au poids du corps pour la remise en forme et le renforcement musculaire

Pour votre entraînement au poids du corps (ou entraînement fonctionnel), vous trouverez ici 7 exercices efficaces, adaptés aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés ! L'avantage ? La difficulté peut être facilement et rapidement augmentée en ajoutant des répétitions ou du poids (par exemple, avec un gilet lesté) afin de stimuler davantage vos muscles.

1. Pompes

👉 Entraîne la poitrine, les épaules, les bras et le torse.
Voici comment faire : placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, gardez le corps droit, pliez les bras puis tendez-les à nouveau.
Conseil : Les débutants devraient commencer à genoux.

2. Squats

👉 Renforce les jambes et les fessiers.
Voici comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis redressez-vous.
Conseil : Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

3. Fentes

👉 Entraîne les jambes, les fessiers et l'équilibre.
Voici comment faire : faites un grand pas en avant, abaissez votre genou arrière vers le sol en gardant votre jambe avant stable. Puis, reculez et changez de côté.
Conseil : Gardez le haut du corps droit.

4. Planche (appui sur les avant-bras)

👉 Parfait pour la stabilité abdominale et du tronc.
Voici comment faire : les avant-bras au sol, les jambes tendues vers l'arrière, le corps forme une ligne droite.
Conseil : Ne laissez pas vos hanches s'affaisser.

5. Burpees

👉 Exercice complet pour développer la force et l'endurance.
Voici comment faire : accroupissez-vous, posez vos mains au sol, sautez en position de pompes, faites une pompe, revenez en position accroupie puis sautez de manière explosive vers le haut.
Conseil : Commencez lentement, puis augmentez progressivement l'intensité.

6. Alpinistes

👉 Il fait travailler les abdominaux, les jambes et augmente le rythme cardiaque.
Voici comment faire : Mettez-vous en position de pompes, puis ramenez alternativement et rapidement vos genoux vers votre poitrine.
Conseil : Gardez votre tronc stable et maintenez un rythme régulier.

7. Pont fessier (Pont de hanche)

👉 Renforce les fessiers et le bas du dos.
Voici comment faire : Allongez-vous sur le dos, écartez les pieds à la largeur des hanches, poussez vos hanches vers le haut, maintenez la position un court instant puis abaissez-les lentement.
Conseil : Évitez de cambrer le dos.

Ces exercices sollicitent tous les groupes musculaires importants – et vous n’avez besoin de rien d’autre que votre propre corps.

🟢 Séance d'entraînement au poids du corps de 20 minutes pour débutants

👉 Objectif : Technique, entraînement complet du corps, intensité modérée

Processus:

• Chaque exercice dure 30 secondes

• Pause de 15 secondes

• 3 tours au total (environ 18 à 20 minutes, pauses comprises)

Exercices :

1. Squats

2. Pompes sur les genoux

3. Fentes

4. Pont fessier

5. Planche (appui sur les avant-bras)

6. Alpinistes (allure lente)

Conseil : Si 30 secondes vous paraissent trop longues, réduisez-les à 20 secondes.

🔴 Séance d'entraînement au poids du corps de 20 minutes pour utilisateurs avancés

👉 Objectif : Intensité, force et endurance

Processus:

• Chaque exercice dure 45 secondes.

• Pause de 15 secondes

• 4 manches au total (environ 20 minutes)

Exercices :

1. Squats sautés

2. Pompes classiques (ou variantes telles que pompes étroites/larges)

3. fentes sautées

4. Burpees

5. Planche latérale (planche latérale, changer de côté à chaque tour)

6. Alpinistes (rythme rapide)

Conseil : Pour ceux qui veulent encore plus de puissance, vous pouvez faire 30 secondes de burpees « en plus » à la fin de chaque tour.

✅ Les deux séances d'entraînement sont conçues pour fournir un entraînement complet et efficace du corps en 20 minutes – en mettant l'accent sur la force, l'endurance et les muscles profonds.

Entraînement fonctionnel au poids du corps vs. entraînement classique en salle de sport

critère	Entraînement au poids du corps 🟢	Entraînement classique en salle de sport 🔴
Emplacement	Possible partout (à la maison, à l'extérieur, en voyage)	Salle de sport ou salle de sport à domicile avec équipement
Coût	Gratuit, aucun équipement nécessaire	Adhésion ou achat d'équipement
Objectif d'entraînement	Force, endurance, force fonctionnelle, mobilité	Développement musculaire (hypertrophie), force maximale
Variété d'exercices	Exercices de base avec variantes	Très grand choix grâce aux machines et aux haltères.
progression	Plus difficile : par des variations, des répétitions ou du tempo	simplement en augmentant le poids
Risque de blessure	Bas (avec la technique appropriée)	Plus élevé, surtout avec des charges lourdes sans surveillance
Temps requis	Court et flexible, 15 à 30 minutes suffisent	Il faut souvent plus de temps en raison des changements d'équipement et des séances de formation.
Mobilité et stabilité	Élevée, car de nombreux exercices sollicitent l'ensemble du corps.	C'est possible, mais l'attention se porte souvent sur des muscles isolés.
motivation	Facile à installer, mais moins de choix	Plus de variété, mais nécessite des visites régulières au studio.
Convient pour	Débutants, personnes occupées, passionnés de plein air	culturistes avancés et ambitieux, athlètes de force

Conclusion : Votre corps est la meilleure salle de sport

L'entraînement au poids du corps prouve qu'on n'a besoin de rien d'autre que soi-même pour des séances efficaces. Avec les bons exercices, on peut s'entraîner partout, se muscler et améliorer sensiblement sa condition physique, que l'on soit débutant ou confirmé.

👉 Commencez dès aujourd'hui, utilisez votre propre poids corporel et atteignez une forme physique optimale !

Et si vous souhaitez passer à l'étape supérieure en matière d'entraînement : chez FITNESSKIT, vous trouverez des équipements d'entraînement de haute qualité pour la gymnastique au poids du corps et les exercices de musculation – parfaits pour rendre vos séances d'entraînement plus variées et encore plus efficaces.

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